Créatine : quels bénéfices en nutrition clinique et sportive ?

La créatine est une molécule naturellement produite par notre organisme (foie, reins, pancréas) et que l’on retrouve également dans la viande et le poisson. Une fois absorbée, elle est stockée principalement dans les muscles sous forme de phosphocréatine, un composé essentiel pour recharger rapidement l’ATP, la principale source d’énergie utilisée par les cellules lors d’efforts intenses et brefs.

• Production naturelle et supplémentation
• Production endogène : environ 1 à 2 g/jour
• Apport alimentaire : environ 1 g/jour
• Supplémentation recommandée : 3 à 5 g/jour ou 0,1 g/kg/jour, notamment en cas de besoin accru (entraînement, vieillissement musculaire, dénutrition).

La créatine est l’un des compléments les plus étudiés et les mieux tolérés dans le monde sportif:
Amélioration des performances en sports de force et puissance (musculation, sprint, sport de contact)

• Meilleure récupération musculaire
• Augmentation de la masse musculaire maigre
• Possibilité d’une phase de charge (20 g/j sur 5 jours) puis entretien (3–5 g/j)

À noter : une légère prise de poids peut survenir, liée à une rétention d’eau intracellulaire, sans impact négatif sur la santé.
Avec l’âge, la perte de masse et de force musculaires s’accélère, augmentant le risque de chutes, de perte d’autonomie et de dénutrition. En association avec une activité physique adaptée (renforcement musculaire) et un apport en protéines suffisant, la créatine peut :

• Soutenir la masse musculaire
• Renforcer la force et la mobilité
• Prévenir ou limiter la sarcopénie
• Une supplémentation bien conduite (3–5 g/jour) peut être proposée chez la personne âgée active ou suivie pour perte musculaire, après évaluation médicale.

Créatine et fonctions cognitives
Le cerveau utilise également la phosphocréatine comme source d’énergie. Certaines études suggèrent un effet positif modeste sur la mémoire et la concentration chez le sujet âgé, mais les données sont encore limitées. Dans les pathologies neuro-musculaires (comme la sclérose latérale amyotrophique ou certaines myopathies), la créatine semble sûre, mais son efficacité reste à démontrer.

Sécurité et qualité : ce qu’il faut savoir

• La créatine monohydrate est la forme la plus sûre et la mieux documentée
• Aucun effet indésirable grave n’a été démontré aux doses standards
• Précautions chez les personnes atteintes d’insuffisance rénale ou hépatique
• Déconseillée chez la femme enceinte ou allaitante et chez les enfants malnutris
• Choisir des marques certifiées, éviter les produits non réglementés (ex. : anomalies retrouvées dans 40/41 produits analysés au Brésil)

Notre conseil au Centre de l’Obésité et de la Nutrition
La supplémentation en créatine n’est pas réservée aux athlètes. Bien encadrée, elle peut avoir un intérêt dans la prévention du vieillissement musculaire, l’amélioration des performances physiques et le soutien nutritionnel ciblé.
Avant toute supplémentation, un bilan nutritionnel personnalisé et une évaluation médicale sont recommandés.

Notre équipe (médecins, diététiciennes, coachs APA) est là pour vous accompagner.